BAM! Een korte Power Workout die je thuis kunt uitvoeren in je eigen slaapkamer of in je hotelkamer als je op reis bent!

Weer terug van weggeweest! Ben je klaar voor een uitdagende workout? Wij in ieder geval wel! Dus trek je sport- kleding en schoenen maar aan, want we gaan er weer tegen aan!

Vandaag gaan we een workout doen van 10 rondjes. Deze 10 rondjes bestaan uit 10 oefeningen met 10 reps. Iets uitdagender dan normaal, maar we hebben wel wat workouts in te halen, toch? ūüėČ

Wat heb je nodig?
* Een matje om de oefeningen op te doen (niet verplicht, wel fijn)
* Een bank of box

Wat moet je doen?

* 10 push ups
IMG_2734IMG_2736
Bij de push up zorg je voor een rechte houding. Je handen plaats je onder schouders. Vanaf deze positie duw je jezelf omhoog. Blijf altijd in een rechte houding! Als je rug bol gaat staan, kan dit averechts werken. Vind je dit te zwaar? Doe het dan vanaf je knie√ęn of tegen een muur of (venster)bank aan.

* 10 squats

Je start in een staande positie met je voeten op schouderbreedte. ¬†Je zakt in een rechte houding door je knie√ęn.¬†Let op: je moet¬†niet¬†voorover gebogen naar beneden gaan. Je duwt je kont naar achteren en zorgt ervoor dat je rug in een zo recht mogelijke houding blijft. Je zakt iets verder voorbij je knie√ęn en komt dan weer omhoog.

* 10 sit ups
IMG_2738IMG_2740
Bij de sit up lig je op je rug met opgetrokken benen en houd je je handen achter je hoofd. Vanaf deze positie duw je jezelf omhoog. Let op: zorg dat dit gebeurt met de kracht vanaf je buik en dat je niet met je nek jezelf omhoog trekt. Dit is ten eerste zeer belastend voor je nek en ten tweede haal je niet het gewenste resultaat uit deze oefening.

* 10 dips
IMG_2805IMG_2807
Je start met je handen op de stoel/box/vensterbank met je benen recht voor je uitgestoken. Je laat je door je armen zakken, zodat je kont bijna de grond aanraakt. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog. De kracht komt dus uit je armen. Zorg altijd voor een rechte houding! Vind je de oefening te zwaar met gestrekte benen? Doe hem dan met gebogen knie√ęn. Herhaal dit tien keer.

* 10 walking lunges

Bij deze oefening begin je in een staande en rechte positie. Vervolgens stap je met één been in een hoek van 90 graden. Je knie komt niet voorbij je tenen. Vervolgens tik je met je achterste knie lichtjes de grond aan. Herhaal vervolgens met je andere been. Doe vijf herhalingen per been. Als deze oefening te makkelijk voor je is, pak je wat gewichten in je handen.

* 10 russian twists

Je gaat zitten met een rechte rug en je knie√ęn half opgetrokken. Vervolgens trek je je benen ietsjes van de grond, waardoor je buikspieren aanspannen. Je draait met je lichaam naar rechts en tikt met je handen of je gekozen gewicht de grond aan. Je gezicht draait met je mee, zodat je echt een zijwaartse beweging maakt. Dit is √©√©n herhaling. Vervolgens doe je hetzelfde, maar dan linksom. In totaal draai je vijf keer naar rechts en vijf keer links.

* 10 mountain climbers
IMG_2734IMG_2744
Je start in een push-up houding. Vervolgens breng je één knie richting je borst, houd je dit 2 sec vast en wissel je vervolgens van been. Deze oefening doe je dus 5x per been.

* 10 (box) step up
IMG_2809IMG_2811IMG_2813
Bij deze oefening stap je met één been op je box/bank/stoel. Een rechte rug is hierbij heel belangrijk. Je wisselt deze oefening af met je rechter- en linkerbeen. Te makkelijk? Neem dan wat gewichten in je handen om de oefening zwaarder te maken. Doe vijf herhalingen per been.

* 10 glute bridge
IMG_2757IMG_2759
Voor de mensen die regelmatig hun buikspieren of booty trainen, zullen deze oefening vast kennen! Bij de glute bridge lig je wederom weer op je rug op de grond, maar heb je je knie√ęn opgetrokken met je voeten op heupbreedte. Vervolgens span je je buik- en bilspieren aan en duw je je billen omhoog. Houd deze positie 10 sec vast. Probeer zo recht mogelijk in deze positief te blijven, voordat je weer terugkeert naar je beginpositie.

* 10 burpees
IMG_2746IMG_2748IMG_2750IMG_2753
Je ligt met je buik op de grond en je handen onder je schouders. Je duwt jezelf omhoog (zoals in een push-up) en brengt je voeten richting je handen. Vervolgens spring je omhoog en klap je met je handen boven je hoofd. Let op: je moet je rug ten alle tijden recht houden! Doe je dit niet, dan kan dit consequenties hebben voor je rug. Vind je de oefening te zwaar? Begin dan alvast in push-up houding zoals op de tweede foto.

Klaar met de ronde? Mooi!¬†Nog 9 rondes te gaan. ūüėČ

Na de workout doe je een cooling down van vijf minuten. Hierbij strek je de spieren die je zojuist gebruikt hebt. Strek je armen en benen.

Aanrader
Wij raden aan om voor de workout een warming up van vijf minuten te doen en na de workout een cooling down van vijf minuten. Het is belangrijk dat de spieren warm zijn voordat je begint. Dit om scheurtjes te voorkomen. De cooling down zorgt ervoor dat de spieren goed gestrekt worden om spierpijn te verminderen.

Als dat geen zweten is, dan weten wij het ook niet meer. ūüėČ Laat je even weten hoe het ging?

Liefs,
Selena