Wil je net als ik meer groente eten? Dan zijn de courgettebootjes een goede, voedzame én lekkere optie voor jou!

Bereidingstijd
* 20 minuten

Wat hebben we nodig voor 2 porties?

  • 1 grote courgette
  • 1 potje tomatenpuree (zonder suiker!)
  • 4 champignons
  • 1 ui
  • 4 plakjes (biologische) kalkoenfilet
  • 1/2 puntpaprika
  • 8 olijven
  • 1 tl kokosolie
  • Snufjes peper, kurkuma, gemberpoeder, chilipeper (poeder of vers) naar smaak
  • 2 theelepels peterselie

Wat gaan we doen?
Verwarm de oven voor op 180 graden (175 graden voor de combi magnetron).
Was de courgette, snijd beide uiteinden eraf, snijd de courgette in twee delen en halveer deze delen zodat er vier “bootjes” ontstaan. Verwijder de zaadlijsten.
Snipper de ui en fruit deze in de kokosolie. Snijd de champignons in stukjes en voeg deze samen met de tomatenpuree toe aan de ui. Voeg de peper, kurkuma, gemberpoeder, chilipeper en peterselie toe en meng alles goed met elkaar. Haal de saus van het vuur als de champignons klaar zijn.
Was de puntpaprika en snijd deze in reepjes en halveer de olijven.
Verdeel de saus over de vier “bootjes” en beleg de “bootjes” met de kalkoenfilet, paprika en olijven. Maak af met een snufje peper.
Doe de belegde courgettebootjes circa 15 minuten in de oven.

Even op een rijtje waarom dit recept gezond is..

  • Courgettes zijn goed voor onze ogen omdat ze veel vitamine A en de fytonutriënten zeaxanthine en luteïne bevatten. Naast vitamine A, bevatten ze ook veel vitamine B, C, zink, magnesium, kalium, calcium, ijzer, fosfor en vezels. De antioxidanten die de courgette bevat, zorgen ervoor dat courgettes een ontstekingsremmende werking op celniveau hebben. Bijkomend voordeel; de courgette bevat weinig calorieën.
  • Tomaten bevatten veel lycopeen; dit een hele krachtige antioxidant die vrije radicalen in ons lichaam onschadelijk maakt. De betacaroteen in de tomaat beschermt onze huid tegen de UV straling van de zon en de zeaxanthine is goed voor onze ogen. Tomaten bevatten ook vitamine A (goed voor onze ogen), B (noodzakelijk voor de DNA-opbouw, celstofwisseling en het vormen van bloedcellen), C (goed voor een sterk immuunsysteem) en kalium (helpt onze bloeddruk en hartslag reguleren). Calcium en vitamine K dragen bij aan sterke botten.
  • Champignons bevatten veel eiwitten en kunnen daardoor zelfs dienen tot vleesvervanger. Omdat ze ook weinig calorieën bevatten en veel vezels (zorgt voor het verzadigingsgevoel), kunnen ze helpen bij afvallen. Naast eiwitten bevat de champignon ook fosfor, koper, ijzer, kalium, selenium en vitamine B2 en B3 (deze vitamines helpen ons om energie uit onze voeding te halen). Champignons bevatten ook veel ergosterol; dit is hetzelfde als vitamine D2. Er wordt zelfs gezegd dat als champignons in de zon gelegd worden voordat ze gebruikt worden, ze nog meer vitamine D gaan aanmaken.
  • Uien zijn goed voor onze huid; de antioxidanten in de ui remmen de veroudering van onze huid en door de antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen kan het bijdragen aan de afname van acné. Uien bevatten quercetine, wat bijdraagt aan het verminderen van stress en dit gaat de oxidatie van vetzuren tegen. Verder zijn uien onder meer rijk aan zwavelbestanddelen, welke het cholesterol- en vetgehalte in het bloed verlagen en dus de kans op bloedklonteringen verkleinen (en dus de kans op een hartaanval verlaagt). Daarnaast werken uien goed tegen een verstopte neus; leg ze naast je bed en je zult merken dat je neus openblijft en je beter kunt ademhalen.
  • Kalkoenfilet is rijk aan eiwitten die helpen je spieren te laten groeien of te herstellen na een workout. Het bevat minder calorieën en vet dan kipfilet. Het is de beste vleessoort als je gezond wilt afvallen of als je spieren wil kweken zonder al te veel te bulken. Van alle vleessoorten bevat kalkoenfilet ook het minste cholesterol. Als laatste bevat kalkoenfilet veel vitamines (B3, B6, B12 en D) en mineralen. Kalkoenfilet bevordert de metabolisme en stofwisseling.
  • Paprika’s bevatten veel vitamines, te weten A, B, E en K. Daarnaast bevatten ze ook veel fytonutrienten; deze stoffen helpen ons lichaam met het elimineren van vrije radicalen waardoor ons immuunsysteem wordt aangesterkt en de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 aanzienlijk te verminderen.
  • Olijven zijn goed voor ons hart omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Het hoge oliezuurgehalte houdt onze cholesterol in balans waardoor de kans op aderverkalking verkleind wordt. Daarnaast verminderen ze allergische reacties en zorgen ze voor een betere ijzeropname (vooral de zwarte variant). Verder bevatten olijven ook veel vitamines en mineralen. Zo bevatten ze  vitamine B, D en E, ijzer, natrium, kalium en calcium.
  • Kokosolie valt onder de gezonde vetten. Het draagt onder andere bij aan een laag/lager cholesterolgehalte en een goede breinfunctie, kan bijdragen bij afvallen en dus het verminderen van het gevaarlijke buikvet. Daarnaast doodt kokosolie schimmels, bacteriën en virussen.
  • Peperine is de belangrijkste werkende stof in peper. Peperine is een antioxidant die bijdraagt aan een betere opname van voedingsstoffen en werkt ontstekingsremmend. Peper heeft ook een gunstig effect op onze stofwisseling.
  • Kurkuma heeft een sterke ontstekingsremmende werking, zuivert ons lichaam van binnen (helpt zelfs de schadelijke stoffen in de lever afvoeren) en brengt onze stofwisseling in balans. Daarnaast bevordert het de productie van maagsappen en de werking van onze lever en gal. Hierdoor wordt onze vetverbranding gestimuleerd en het spijsverteringsstelsel ondersteunt. Kurkuma kan ook ingezet worden om een te hoge bloeddruk te verlagen en het versnellen van het helen van wonden of een beschadigde huid.
  • Gember bevat ontstekingsremmende stoffen en is zeer geschikt bij verkoudheden en de griep.  Daarnaast stimuleert het onze spijsvertering, helpt het tegen maagproblemen en misselijkheid.
  • Chilipepers werken als een natuurlijke pijnstiller en dragen bij aan een hogere weerstand door de antioxidanten en vitamines die zij bevatten (A, B, C, K). Ze stimuleren de stofwisseling en onderdrukken het honger gevoel; hierdoor dragen ze bij aan afvallen.
  • Peterselie zit vol vitaminen (A,B, C en K) en mineralen (magnesium, kalium, calcium, ijzer, fosfor, mangaan, zwavel en foliumzuur). Peterselie versterkt ons immuunsysteem, helpt bij nervositeit, werkt ontsmettend op ons spijsverteringskanaal en onze urinewegen, werkt ontstekingsremmend, voorkomt een opgeblazen gevoel, werkt ontslakkend en ontgiftend voor ons lichaam, geeft energie, stimuleert het hart, ondersteunt de bijnieren en helpt bij het genezen van nieraandoeningen (nierstenen).


Enjoy!

Liefs,
Denise